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Buona notte

di Patrizia Marani

SONNO Yoshikazu TAKADA in

TUTTI I SEGRETI DEL SONNO E COME TRARNE I MASSIMI BENEFICI C'è una ragione per cui ci si sveglia sempre alla stessa ora e, maledizione, anche alla domenica. E c'è anche una ragione perché quei mocciosi si lagnano per una sola mezz'oretta di ritardo della cena. Il corpo umano brama routine: dategli orari fissi per i pasti, per l'esercizio fisico e, soprattutto, l'orario in cui si va a letto e ci si risveglia e lui vi ricompenserà con un'ottimo equilibrio psicofisico. Ma perché mai?

ROUTINE MON AMOUR

Basta entrare in un corpo un'ora o due dopo un mancato pranzo per vedere come lo stomaco vuoto si traduca in un immediato innalzamento dei livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo, un segnale che indica ai vari sistemi corporei di mettersi in una modalità a basso consumo energetico: "Attenzione, qui non si mangia, NON si sa quando mai si mangerà, SE si mangerà, meglio rallentare il metabolismo e conservare l'energia per non rischiare d'intaccare le riserve energetiche", cioè il tanto odiato grasso corporeo che ha, appunto, la preziosa funzione di riserva di energia, cui attingere però solo in extrema ratio.

Per scansare l'attivazione di questi sistemi d'allarme, bisogna mangiare agli stessi orari, snack inclusi, evitando di assumere cibo quando capita o, peggio, smangiucchiare. E dato che nella nostra affaccendata vita quotidiana non è per nulla facile osservare orari regolari, c'è un TRUCCO con il quale potremmo schivare il beepbeep corporeo: all'ora dei pasti si dovrebbe almeno mangiare un frutto e/o alcune noci, per dare al nostro corpo un "contentino", frenandone così l'innesco dell'allarme ormonale.

Anche piccole variazioni degli orari dei pasti possono avere degli effetti profondi su come ci sentiamo e il livello di stress del nostro corpo, la cui mira è quella di mantenersi in uno stato di omeostasi, di "stabilità di fronte al cambiamento". Il corpo umano è come un fiume, sempre uguale, ma l'acqua è perennemente diversa. Pur di conservare la condizione di stabilità cui anela e che lo mantiene in salute, il corpo compie, infatti, tanti piccoli continui adeguamenti. Quando, ad esempio, la temperatura dell'ambiente circostante si abbassa, il corpo si attiverà per mantenere la temperatura interna ai prediletti 36.5 gradi.

sonno DonnierayJones smNELLE BRACCIA DI MORFEO

Lo stesso vale per il sonno. So che non ci vorrete credere, che preferireste mille volte ingoiare una pillolina magica per guarire dai vostri mille acciacchi, ma cruciale sopra ogni cosa per mantenere o recuperare la salute è la regolarità dei cicli di sonno-veglia.

La bontà del sonno mantiene il nostro corpo in equilibrio e - è davvero provato -, la qualità delle nostre notti influisce praticamente su tutti i sistemi corporei. Di conseguenza, "il sonno decide quanto mangiamo, la velocità del nostro metabolismo, se siamo magri o grassi o in grado di combattere le infezioni, quanto siamo creativi e intuitivi e riusciamo a fronteggiare lo stress, la velocità con cui riusciamo a elaborare le informazioni, a imparare cose nuove e a memorizzare e organizzare i nostri ricordi," " (D.B Agus, 2011, pg. 240).

Il primo gesto di cura di sé che possiamo compiere per mantenerci in salute o recuperare l'equilibrio perduto è quello di dormire bene, perché l'aumento e la diminuzione dei livelli ormonali, della temperatura, del ritmo di lavoro degli organi interni e le attività corporee ad essi associate sono tutti sottilmente intrecciati alla giornata solare di 24 ore e al ciclo di sonno-veglia, regolato dal RITMO CIRCADIANO. Quest'ultimo è una sorta di orologio interno governato da un gruppo di cellule dell'ipotalamo che rispondono ai segnali di luce e buio. Ma per comprendere a fondo il ruolo cruciale giocato dal sonno nella narrativa quotidiana del nostro benessere dobbiamo afferrarne i sottili meccanismi e incontrarne gli attori principali.

ENTRA IL CORTISOLO

Quando, dunque, gli occhi inviano il segnale di luce al cervello (all'ipotalamo), quest'ultimo fa aumentare la temperatura corporea eSONNO faith goble sm rilasciare ormoni come il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che ha in questo caso una funzione 'buona', di pungolo ai livelli di energia, alla prontezza mentale e alle difese immunitarie. Il cortisolo raggiunge il proprio picco giornaliero attorno alle 9 del mattino: il nostro corpo spara tutte le sue migliori cartucce per fornirci il vigore necessario ad affrontare il lavoro diurno. Non solo l'esposizione alla luce, ma anche il movimento promuove il mantenimento dei corretti cicli di sonno-veglia e l'esercizio fisico praticato appena svegli accompagna ed esalta il processo di attivazione di tutte le nostre facoltà mentali e fisiche. Il cortisolo, poi, tenderà a decrescere nella restante parte della giornata e a raggiungere il proprio punto più basso verso la mezzanotte, cedendo il ruolo di primo attore all'ormone del sonno, la melatonina.

ENTRA LA MELATONINA

Il buio e l'assenza di movimento favoriscono il rilascio da parte della ghiandola pineale, al centro del cervello, della melatonina, la quale procederà a promuovere il sonno, nonché il rallentamento di tutte le funzioni corporee, l'abbassamento della temperatura, del battito cardiaco e della pressione sanguigna. Più la melatonina sgorgherà abbondante, più il sonno sarà profondo e ristoratore, perché donerà un riposo maggiore ad ogni organo corporeo e favorirà il raggiungimento di livelli ideali di ben tre diversi ormoni, sonno brain glandsquello della crescita, della tiroide e degli ormoni sessuali.

ENTRA L'ORMONE DELLA CRESCITA

La melatonina non è certo l'unico messaggero corporeo che va a braccetto di un sonno profondo e regolare. Ve n'è un altro che, durante il sonno, agisce da vero e proprio chirurgo naturale del corpo, l'ormone della crescita. Quest'ultimo viene rilasciato dalla ghiandola pituitaria posta alla base del cervello prima e durante il sonno nelle donne, subito dopo l'inizio del sonno negli uomini. Il suo compito è quello di "promuovere la riparazione e la crescita di quasi ogni singola cellula del nostro corpo, rinnovando pelle e scheletro, rigenerando il cuore, il fegato, i polmoni e i reni e riportando la funzione degli organi e del tessuto a livelli più giovanili. L'ormone della crescita rivitalizza il sistema immunitario, abbassa i fattori di rischio di infarto e ictus, migliora l'assorbimento dell'ossigeno e favorisce la prevenzione dell'osteoporosi. Promuove persino il mantenimento di un peso ideale, ordinando alle nostre cellule di smettere di utilizzare i carboidrati e di usare invece i grassi" (D.B Agus, 2011, pg. 242). Capito perché dormire bene è così cruciale per la salute? Il lavoro di riparazione durante il sonno è davvero febbrile.

Si possono incrementare artificialmente i livelli dell'ormone della crescita? Il superormone è arrivato, infatti, sotto le luci della ribalta come novello elisir di lunga vita, una fama che ha indotto palestrati e VIP vari in tutto il mondo a cercare di aumentarne i livelli per ringiovanire il proprio aspetto e riguadagnare un vigore perduto. Ma l'ormone della crescita pare essere, purtroppo, del pari agli estrogeni, un Giano bifronte: se è vero che una puntura di ormoni della crescita può far sentire un settantenne come un ragazzino, allo stesso tempo, per ragioni ancora non chiare, l'effetto collaterale è quello di incrementare il rischio di diabete e cancro.

sonno appetite hormone

PER DIMAGRIRE BISOGNA DORMIRE

Come se non bastasse, i livelli degli ormoni dell'appetito, la grelina e la leptina, dipendono in gran parte da come e quanto dormiamo, tanto da far supporre che l'epidemia di obesità in corso nel mondo sia legata ad una generale privazione di sonno. Negli USA, dove il 65% della popolazione è sovrappeso o obesa, la media di ore dormite per notte da un adulto medio è di 7 ore, mentre noi italiani - il tasso di sovrappeso-obesi ammonta a circa la metà - dormiamo 8 ore e 40' (dati ISTAT 2002-3). Uno studio della Columbia University che ha confrontato i dati di 6.135 persone per individuare un'eventuale connessione fra obesità e mancanza di sonno ha riscontrato che le persone che dormono 2-4 ore per notte hanno il 73 per cento di probabilità in più di essere obesi rispetto a coloro che dormono 7-9 ore. Ma qual è il legame fra sonno e aumento del peso corporeo?

Quando lo stomaco è vuoto secerne grelina per far aumentare il nostro appetito e indurci a riempirlo. Allorché lo stomaco è, invece, pieno le cellule adipose secernono leptina, inviando al cervello il messaggio di sazietà. Basta dormire solo 4 ore per notte per due notti di seguito per avere una diminuzione del 20% dei livelli di leptina e un aumento di grelina. Di conseguenza, l'appetito aumenta, in particolare, di cibo spazzatura per due motivi: il primo è che la mancanza di sonno fa diminuire la chiarezza di mente rallentando l'attività del lobo frontale del cervello, la zona preposta al controllo degli impulsi e dove vengono prese le decisioni razionali; il secondo è che quando si è molto stanchi, i centri di gratificazione del cervello aumentano la loro attività, inducendoci a ricercare ricompense di qualche tipo, soprattutto nel frigorifero di casa. E', infatti, stato dimostrato che fame di sonno e snack notturni a base di cibo ipercalorico sono, ahimè, correlati.

Le conseguenze non sono limitate però alla fame e al solo aumento di peso. Gli studi hanno evidenziato che quando si dorme sonno WarmSleepy smmeno di quanto il nostro corpo richiederebbe si ha il cervello annebbiato - un'ora e mezza di sonno in meno può ridurre di un buon terzo la nostra capacità di attenzione -, si ha un peggioramento della vista, un rallentamento dei riflessi alla guida e si ricorda con più fatica. Le conseguenze peggiori si hanno a più lungo termine, fra cui obesità, immunodepressione, depressione, resistenza all'insulina e malattie cardiache.

Abbiamo, a questo punto, accumulato molte prove delle calamità biochimiche che infuriano nel nostro corpo quando lo priviamo del sonno e, speriamo, sufficienti a farvi ingoiare l'indigesta verità: le giuste ore di sonno possono essere la ricetta ideale per mantenerci in salute o recuperare il perduto equilibrio psicofisico.

IL DEBITO DI SONNO E COME ESTINGUERLO

Si tratta di una verità scomoda perché tanti di noi si trovano spesso in "debito di sonno". Per chiarire di cosa si tratta, basta fare un po' di conti. Poniamo il caso che tu abbia dovuto lavorare fino a tardi per tutta la settimana perché avevi un'importante scadenza da onorare, perdendo due ore di sonno per notte rispetto al tuo abituale ciclo sonno-veglia. Nel fine settimana, hai dormito fino a tardi recuperando due ore per notte. Il lunedì mattina ti senti forte come un leone e pronto a iniziare la nuova settimana, ma in realtà sei ancora - in gergo scientifico - "in debito di sonno" di ben 6 ore.

Essere "in debito di sonno" significa che la quantità di sonno che si dorme è inferiore a quella che si dovrebbe dormire, un fatto preoccupantemente comune oggigiorno. La buona notizia è che il debito può essere estinto. Non attraverso una maratona di sonno, ma spalmandolo su più sere, dormendo un'ora o due in più per notte.

Possono liberarsi del debito di sonno anche i carenti incalliti: andando a letto quando si sentono stanchi e lasciando che il loro corpo li svegli la mattina, SENZA sveglia. Dormiranno inizialmente 10-12 ore, ma nel giro di pochi mesi, la loro tabella del sonno tenderà a normalizzarsi, sino a calibrarsi su quello che è il tempo più giusto per loro. Le 8 ore giornaliere consigliate dagli esperti sono un consiglio di massima, ma ogni fascia di età e ogni individuo ha una propria ideale tabella del sonno che è, a quanto pare, programmata geneticamente (anche se i geni non sono ancora stati individuati). C'è, insomma, una ragione per cui a te bastano 7 ore di sonno per essere in forma e a tuo marito 9: è scolpito nei suoi geni!

sonno Wicker Paradise

BUONA NOTTE: TRUCCHI E SUGGERIMENTI PER DORMIRE BENE E RIGENERARSI COMPLETAMENTE

ORARI: Usualmente, andare a dormire attorno alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora. La regolarità è un aspetto molto importante.

CIBO: non cenare troppo tardi  e mangiare pasti leggeri a base di verdure cotte, poco pesce e poco pane. Niente cibo ipercalorico quando il corpo inizia a funzionare a basso regime.
CAFFEINA Niente tè, caffè, cocacola, red bull dopo le ore 14 (la caffeina rimane in circolo per 8 ore e sopprime la produzione di melatonina). Niente cioccolata: i semi di cacao contengono caffeina e, pertanto, quanto più cacao c'è in una barretta di cioccolata tanta più caffeina contiene.

ATTIVITA' SERALI: la sera bisogna ricercare il rilassamento, piuttosto che l'impegno o il divertimento. Prima di coricarci, elaborare un rituale di rilassamento: fare un bagno caldo, che stimola la produzione di melatonina, meditare e/o leggere un romanzo.
Il cortisolo è nemico del sonno e tutte le attività o condizioni che stimolano la secrezione di questo ormone sono da evitare: niente discussioni notturne, arrabbiature, né esercizio fisico pesante dopo le 10.30 di sera.

LUCI La sera le luci devono essere tenute basse, per permettere agli occhi di inviare il messaggio alla ghiandola pineale di secernere la melatonina. Tutti gli schermi che ci circondano nella nostra vita quotidiana, dal computer allo smartphone e alla TV, sono delle intense fonti luminose che, ahimè, sopprimono la produzione di melatonina. Pertanto, spegnerli almeno un'ora prima di dormire e leggersi un bel libro o, ancor meglio, passare la serata leggendo o chiacchierando a luci basse. Soprattutto, non tenere radio-sveglie o sveglie elettriche vicino al letto e tantomeno il CELLULARE. E' provato che le onde elettromagnetiche incidono sui livelli di melatonina, abbassandoli e danneggiando la qualità del sonno (fattore ritenuto cancerogeno da diversi ricercatori). La melatonina può essere integrata con degli integratori, ma la prima regola è quella di conservare quella che si ha.

LA CAMERA DA LETTO Nella camera da letto dovrebbe, idealmente, esserci solo il letto, per riservare al sonno un luogo quanto più incontaminato possibile. Lasciare uno spiraglio della finestra aperto anche d'inverno per ossigenare la stanza. 

FONTI ON LINE

http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock

Caffeine compared: from coke and coffee to aspirin and chocolate, The Guardian
http://www.theguardian.com/news/2013/nov/27/caffeine-compared-coke-coffee-aspirin-chocolate-tea

Cortisol and Stress: How to Stay Healthy
http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm

ISTAT I tempi della vita quotidiana http://www3.istat.it/dati/catalogo/20070807_00/arg_07_32_tempi_vita_quotidiana.pdf

Sleep more weight less, WebMD http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss?page=2

Sul debito di sonno: http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

Guida al sonno https://science.education.nih.gov/supplements/nih3/sleep/guide/info-sleep.htm

Ormone della crescita http://www.hormones.gr/pdf/Hormones,%20hormonal%20agents,%20and%20neuropeptides.pdf

Hormones, hormonal agents, and neuropeptides involved in the neuroendocrine regulation of sleep in humans
http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2012012/Human-Growth-Hormone-We-reveal-toxic-truth-elixir-youth.html

Melatonina, ricerca recente http://www.mdpi.com/journal/ijms/special_issues/melatonin2014

FONTI BIBLIOGRAFICHE

The End of Illness, David B. Agus, 2011