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La Movida perfetta

sport corsa intro
di Patrizia Marani

Qual è il modo più efficace per praticare esercizio fisico e far sprigionare all'attività sportiva tutti i suoi benefici effetti per la salute? "

Se è vero che l'esercizio fisico è la panacea per ogni male, perché - chiedono gli scettici e i pigri inguaribili - oggigiorno, che se ne fa poco, si vive più a lungo e le persone hanno, in genere, un aspetto più giovanile rispetto alle generazioni precedenti?"

UN'ORA SOLA TI VORREI Come sottolineato nell'articolo "Diamoci una Movida", vi è differenza fra attività fisica ed esercizio fisico. Un'attività fisica leggera praticata nell'arco dell'intera giornata è benefica al 100%, ma la fatica, lo sforzo intenso che hanno caratterizzato il lavoro fisico umano attraverso i secoli sono, in realtà, un Giano bifronte. La prima regola da ricordare è, infatti, che superare l'ora al giorno di esercizio fisico intenso può produrre più danni che benefici.

David B. Agus, un illustre oncologo americano, nel suo New York Times best seller "The End of Illness", un libro che prospetta la possibilità (remota, a nostro modesto avviso) di un futuro senza malattia, scrive: "Non è una buona idea andare molto oltre l'ora di esercizio fisico, specialmente se si tratta di un'attività svolta in modo molto intenso, ai limiti delle proprie possibilità fisiche. I benefici iniziano a diminuire quando si supera l'ora e, a quel punto potresti danneggiare il tuo corpo più che proteggerlo".

Ma qual è allora la modalità ideale di praticare esercizio fisico?

LO SHOPPING NON CONTA Devo darvi una prima brutta notizia: gironzolare da un negozio all'altro in un centro commerciale brucia più calorie che stare seduti, ma non genera particolari benefici per la salute. L'intensità conta: l'esercizio fisico ideale è d'intensità fra il moderato e il vigoroso, con un'alternanza di intervalli più leggeri ad altri di maggior intensità (il famoso "interval training) e, affinché rafforzi il sistema cardiovascolare, deve far aumentare il battito cardiaco e accelerare il ritmo del respiro.

sport camminata2 smallUn allenamento equilibrato include:

. Attività aerobica (corsa, camminata veloce, aerobica in palestra, attrezzi come lo step, danza ecc.) per controllare il peso corporeo bruciando calorie, rinforzare il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio. Questo tipo di esercizi devono costituire la base di ogni programma di allenamento. A mano a mano che la forma cardiorespiratoria aumenta (espressa in termini di consumo massimo di ossigeno - VO2) si osserva una riduzione, quasi lineare, della mortalità. Altro importante beneficio delle attività aerobiche, eseguiti per 30 minuti almeno tre volte alla settimana, è che "dimostrano di avere un potente effetto terapeutico su certe malattie mentali, come la depressione, l'ansia e le sindromi di panico".

Circa la frequenza ideale di allenamento, è consigliabile accumulare almeno 30 minuti giornalieri di attività fisica a intensità moderata (American College of Sports, National Institute of Health e OMS). Meglio ancora se si arriva a un'ora, con intervalli di allenamento intenso, che gli sportivi della domenica devono, ahimè, invece evitare. Un'unica seduta di allenamento intenso per settimana può essere rischiosa.

. Allenamento di resistenza con sollevamento pesi - piccoli e medi in graduale crescendo. L'obiettivo non è quello dell'aumento muscolare, ma di rinforzare e tonificare i muscoli. Forza e resistenza muscolare possono essere potenziate tramite esercizi statici o dinamici. Nel caso di adulti sani, esercizi di resistenza dinamici che coinvolgono diversi movimenti sono particolarmente indicati in quanto mimano meglio le attività quotidiane. Dovrebbero essere eseguiti in modo ritmico e a una velocità controllata lenta o moderata.

BENEFICI: Una muscolatura tonica mantiene l'apparato scheletrico forte e protetto, anche nell'età anziana, previene l'osteoporosi e la perdita di massa muscolare magra, aiuta a bruciare più calorie (i muscoli bruciano molte più calorie dell'adipe, anche da seduti!), riduce i fattori di rischio associali alle malattie cardiache, al diabete non insulino-dipendente e al cancro del colon e aumenta il benessere psicologico. Un buon tono muscolare delle gambe, inoltre, è un'ottima assicurazione contro il rischio di cadute – il cui numero si riduce drasticamente - e, quindi, di fratture ossee. L'allenamento di resistenza; previene l'osteoporosi, favorisce la perdita di peso o il mantenimento del peso forma, migliora la stabilità dinamica.

. Stretching o allungamento per migliorare o mantenere la flessibilità e l'agilità del corpo a tutte le età, un portamento eretto anche in età anziana, prevenire il dolore articolare e le infiammazioni croniche. A questo scopo, l'Hatha Yoga è portentoso, ma anche normali esercizi di stretching producono ottimi risultati. Negli esercizi di stretching statici o di Yoga bisognerebbe tenere la posizione per 10-20 secondi.

sport addominali intro

Queste attività potrebbero essere praticate in diversi momenti della settimana, della giornata o tutte in un unico allenamento in palestra. La seconda soluzione è quella migliore, non solo perché i benefici dell'esercizio fisico sono cumulativi, ma perché svolgere brevi sedute di allenamento più volte nell'arco della giornata ci protegge dai notevoli danni generati dal trascorrere lunghe ore seduti.E' stato, infatti, dimostrato che sedere a lungo è letale, anche se corriamo tutti i giorni.

Leggete l'articolo "Diamoci una movida" per conoscere tutti i benefici dell'attività fisica, i risultati della ricerca scientifica più recente

Nell' articolo "Sedia Letale" tutti i pericoli della sedentarietà e i trucchi per evitarli, uno dopo l'altro

Fonti Web

Is Sitting a Lethal Activity?, New York Times

Too Much Sitting: Health Risks of Sedentary Behaviour and Opportunities for Change, Research Digest

http://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.full.pdf+html" data-mce-href="Thunhttp://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.full.pdf+html">Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults

American Cancer Society Don’t Just Sit There, Stay active all day to reduce cancer risks 

Is sitting a lethal activity? 

Exercise your Right to Health, Harvard Medical School

Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior

 Exercise for the treatment of depression and anxiety, Carek PJ 1, Laibstain SECarek SM.

 For Depression, Prescribing Exercise Before Medication 

The Effects of Exercise on the Brain

Bibliografia

Il manifesto della lunga vita, Paolo Marandola, Francesco Marotta, Sperling & Kupfer

The End of Illness, David B. Agus, Free Press 2011