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Sedia letale

 sedia letale intro
di Patrizia Marani

Una crescente mole di studi pare smentire un dato ormai entrato a far parte del senso comume: che se si sta attenti all'alimentazione e si pratica dell'esercizio aerobico tre o più volte alla settimana si riesce a neutralizzare gli effetti negativi della sedentarietà. Perché mai? E come fare allora se si svolge un lavoro sedentario? Niente paura, gli esperti dell'inattività c'insegnano tutti i trucchi per sconfiggere i malanni della sedia.

La specie umana si è adattata agli ambienti fisici e sociali moderni trascorrendo seduta gran parte del tempo, non solo lavorativo, ma anche ricreativo: lavoriamo seduti, utilizziamo tablets e cellulari da seduti, guardiamo cinema e TV da seduti, ci spostiamo da un luogo all'altro seduti in macchina, autobus o metropolitana, anche per tratti di strada minimi. Per di più, solo un terzo degli adulti pratica l'attività fisica raccomandata per stare in salute, 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata e 75 minuti di quella vigorosa. Per non parlare di quella "ideale" - un'ora al giorno, fra moderata e intensa - praticata da un infinitesimale 5% della popolazione. 

Sedia smallEbbene, tossici della sedia, indivanados della politica e consumatrici seriali di soap operas sappiate che i danni della sedentarietà SONO PARAGONABILI A QUELLI DEL FUMO. La ricerca scientifica più avanzata, infatti, suggerisce che l'inattività fisica è LETALE. Diversi studi che il Dottor James A. Levine, Direttore della Mayo Clinic/Arizona State University Solutions Initiative porta avanti dal 1999 hanno rivelato che l'attuale epidemia di obesità è in parte dovuta all'eccesso di ore che trascorriamo seduti in stato di totale riposo muscolare, con un impatto devastante sul metabolismo. C'erano, comunque, in serbo per lui diverse altre sorprese.

La prima scoperta memorabile è arrivata quando Levine ha cercato di risolvere un mistero metabolico: perché mai alcune persone ingrassano più di altre, pur mangiando le stesse quantità di cibo?

Dato che ognuno di noi tende a sopravvalutare la quantità di attività fisica che svolgiamo e a sottovalutare quanto mangiamo, Il Dottor Levine ha escluso ogni margine di errore monitorando i soggetti partecipanti al suo studio sul metabolismo umano con speciali apparecchiature che ne registravano ogni movimento. Agli stessi ha poi chiesto sia di nutrirsi per due mesi solo di quello che sarebbe stato loro somministrato in laboratorio, sia di non praticare alcun esercizio fisico. Tracciando ogni singola caloria assunta tramite il cibo e consumata attraverso l'attività, il metabolismo umano non avrebbe più avuto misteri per il ricercatore!

Una volta stabilita la quantità di cibo che permetteva ai suoi soggetti di mantenere il peso corporeo, il dottore vi ha aggiunto 1000 calorie in più al giorno. Sorprendentemente, alcuni hanno preso immediatamente peso, mentre altri quasi per nulla. Gli apparecchi di monitoraggio hanno ben presto rivelato che il risultato non era dovuto a nessuna magia o particolare efficienza metabolica. Semplicemente, i soggetti che non sono aumentati di peso, pur non praticando nessun esercizio fisico, si mantengono attive per gran parte della giornata. Sono quelle persone che salgono le scale anziché prendere l'ascensore anche per un solo piano, che se usano le scale mobili lo fanno per andare più veloci ma non vi si fermano, che si alzano spesso anche solo per sgranchirsi le gambe, che in casa sono sempre occupati in qualche lavoretto, o che parcheggiano l'automobile non proprio sotto all'ufficio, per poter fare due passi.....

Eh, quante volte, cari palestrati, vi ho incontrati paradossalmente fermi come una sfinge sulla scala mobile che conduce alla sedia small2palestra, con la borsa d'allenamento appoggiata di fianco! Ora potrò finalmente convincervi a non bloccarmi più la strada, prove scientifiche alla mano. Una crescente mole di studi pare, infatti, smentire un dato ormai entrato a far parte del senso comume: che se si sta attenti all'alimentazione e si pratica dell'esercizio aerobico tre o più volte alla settimana si riesce a neutralizzare gli effetti negativi della sedentarietà. E' assurdo come dire, sottolineano i ricercatori, "fai jogging per smaltire quel pacchetto di sigarette al giorno che fumi".

I dati ricavati dallo studio NIH-AARP Diet and Health su 240.000 adulti evidenziano, infatti, che coloro che hanno riportato alti livelli di attività fisica moderata o vigorosa (>7 ore/settimana) uniti a 7 o più ore trascorse guardando la televisione per giorno – i cosiddetti indivanati attivi, "active couch potatoes" in inglese - corrono un rischio di mortalità maggiorato del 50% per tutte le cause di morte e un rischio doppio di mortalità per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che guardano la televisione per 1 ora, siano essi sovrappeso che magri! "..Ad ogni ora trascorsa davanti alla televisione dopo i 25 anni di età corrisponde una riduzione di 22 minuti dell'aspettativa di vita – un effetto paragonabile all'impatto sulla salute dell'obesità."

Marc Hamilton, del Pennington Biomedical Research Center e padre della ricerca sulle conseguenze biologiche dell'inattività, ha scoperto che la sedentarietà comporta un rischio significativo di sviluppare "molteplici disordini metabolici collegati a malattie croniche". La scienza della Fisiologia dell'Inattività sostiene che l'inattività fisica non è l'equivalente biologico di troppo poco esercizio fisico perché, come abbiamo visto, l'attività fisica si differenzia dall'esercizio fisico e quest'ultimo non riesce a controbilanciare interamente i danni prodotti dall'essere inattivi per troppe ore al giorno.

Sedia letale small3In un famoso articolo del New York Times "Is Sitting a Lethal Activity?" Hamilton dipinge con brevi, ma efficaci pennellate cosa succede al corpo umano in stato d'inattività. L'attività elettrica dei muscoli scende a zero, con una cascata di effetti metabolici insalubri: il corpo inizia a bruciare una sola caloria al minuto (1,5 se si lavora al computero attività equivalenti), molto meno di quanto brucerebbe durante una passeggiata veloce (4,3 calorie al minuto ad una velocità di 5,4 km/h) o una corsa (8,5 al minuto a 8 km/h); l'efficacia dell'insulina a gestire i livelli di glucosio cala precipitosamente nel giro di una singola giornata trascorsa seduti, predisponendoci al rischio di contrarre il diabete di tipo 2 e di diventare obesi; il numero degli enzimi preposti a ripulire il nostro sangue da lipidi e trigliceridi crolla, causando una caduta dei livelli del colesterolo buono. Persino i livelli di leptina, l'ormone della sazietà, diminuiscono.

Le linee guida ufficiali dell'American College of Sports Medicine suggeriscono che oltre a praticare regolarmente esercizio fisico, si traggono benefici per la salute dal ridurre contemporaneamente il tempo trascorso in attività sedentarie e/o dall' "interrompere tali attività frequentemente con brevi momenti trascorsi in piedi o di attività fisica leggera, anche in adulti fisicamente attivi." Start Active, Stay Active, le linee guida britanniche del 2011 suggeriscono di "ridurre al minimo il tempo trascorso seduti senza interruzioni" dall'infanzia sino all'età anziana. La ricerca scientifica evidenzia che frequenti interruzioni del tempo in cui si sta seduti con un'attività fisica leggera controbilanciano i danni del tempo trascorso seduti. Due minuti di attività leggera o medio-leggera ogni 20 minuti riducono dal 24 al 30% i livelli di glucosio nel sangue.

Un capitolo speciale va dedicato al rischio “cancro”. Sul sito dell’American Cancer Society si legge: “Sapevate che stare seduti per 6 o più ore al giorno può elevare le possibilità di morire di cancro e altre pericolose malattie, persino se mantenete un peso ideale e non fumate?” Questa scoperta sbalorditiva è emersa a seguito di un esame dei dati riportati dallo Studio II (CPSII) per la Prevenzione del Cancro dell’American Cancer Society. Se gli uomini sedentari che pur svolgono regolare attività fisica corrono un rischio maggiorato del 17%, per le donne che stanno sedute 6 o più ore, pur praticando esercizio regolare, l’incremento è del 37%. Per i sedentari (>6 ore seduti) che non praticano regolarmente esercizio fisico, secondo l’American Cancer Society, l’incremento sarebbe rispettivamente nientemeno che del 48% per gli uomini e del 94% per le donne! Al contrario, la capacità di prevenzione delle malattie tumorali da parte dell’attività fisica è stato dimostrato al di là di ogni dubbio.

COSA POSSO FARE IO

Cercate di mantenervi attivi per tutta la giornata. Ma come, se si lavora in ufficio o si guida per diverse ore al giorno?sedia letale small4

Di base, chi svolge un lavoro sedentario, dovrebbe praticare esercizio fisico tre o più volte alla settimana – l’ideale è un’ora tutti i giorni, alternando livelli diversi d’intensità e con una giornata di esercizio più riposante a basso impatto.

Ma la ricerca scientifica più recente ha evidenziato che non è sufficiente a scongiurare i danni della sedentarietà e che bisogna intervallare il tempo che trascorriamo seduti con alcuni minuti di esercizio fisico. Ecco alcuni trucchi per mantenerci attivi per tutto il giorno (dal website dell’American Cancer Society):

-       Salite a piedi le scale ogni volta che potete;

-       Nella pausa pranzo, allenatevi con i colleghi o amici;

-       Approfittate di ogni occasione per alzarvi e fare una piccola passeggiata, del tipo: recatevi fisicamente dai colleghi in ufficio anziché inviare loro una email;

-       Andate a fare la spesa a piedi o in bicicletta;

-       In ufficio, alzatevi, fate dei giretti, fate degli allungamenti o un esercizio per i bicipiti;

        6 -    In macchina, fermatevi per sgranchirvi le gambe o fare un mini-allenamento;

Altri semplici trucchi: potete tenere dei pesi leggeri vicino alla scrivania, o ovunque vi fermiate a lungo, per fare degli esercizi. Quando siete al telefono, non state seduti, ma approfittatene per passeggiare avanti e indietro o per fare dei lenti piegamenti, mantenendovi in equilibrio su una gamba, un ottimo esercizio addominale. Se l'appartamento o l'ufficio è dislocato su due livelli, approfittatene per salire e scendere diverse volte. Vi allacciate la scarpa? Fatelo senza sedervi e il vostro corpo consumerà più calorie. 

E', insomma, possibile ottenere dei benefici importanti compiendo migliaia di movimenti insignificanti svolti quotidianamente. Il dottor Levine ha definito questo tipo di attività fisica NEAT, Non-exercise Activity Thermogenesis. Uno studio realizzato dal ricercatore su soggetti obesi ha riscontrato che quest'ultimi totalizzavano una media di 1500 movimenti giornalieri, contro 600 minuti in cui erano seduti. Un agricoltore giamaicano ha una media di 5000 movimenti giornalieri, contro 300 minuti in cui sta seduto.

Certo non possiamo tutti diventare agricoltori giamaicani, ma possiamo adottare tanti piccoli trucchi per potenziare la nostra forma fisica, dato che la posta in gioco è la salute.

Leggete l'articolo "Diamoci una movida" per conoscere tutti i benefici dell'attività fisica, le rivelazioni della ricerca scientifica più recente

Per imparare come cogliere tutti i benefici dell'esercizio fisico e come praticarlo in modo benefico per la salute, leggete "La movida perfetta"

Fonti Web

Is Sitting a Lethal Activity?, New York Times

Too Much Sitting: Health Risks of Sedentary Behaviour and Opportunities for Change, Research Digest

http://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.full.pdf+html" data-mce-href="Thunhttp://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.full.pdf+html">Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults

American Cancer Society Don’t Just Sit There, Stay active all day to reduce cancer risks 

Is sitting a lethal activity? 

Exercise your Right to Health, Harvard Medical School

Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior

 Exercise for the treatment of depression and anxiety, Carek PJ1, Laibstain SECarek SM.

 For Depression, Prescribing Exercise Before Medication 

The Effects of Exercise on the Brain

Bibliografia

The End of Illness, David B. Agus, Free Press 2011