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Diamoci una Movida!

di Patrizia Marani

 Sport INTRO

Intere giornate trascorse alla scrivania sprigionano nell'organismo umano un livello di tossicità tale che neppure due ore di esercizio riescono a neutralizzare! Che fare allora?Darsi all'agricoltura? E che cosa attende i sedentari incalliti, due terzi della popolazione italiana che svolge zero attività fisica? Ebbene, muoversi non è poi così difficile, basta conoscere alcuni trucchi.

Come fa almeno un terzo degli italiani, nel tempo libero ho sempre cercato di svolgere dell'attività fisica perché "fa bene" e, ammettiamolo pure, per controllare il peso corporeo: 8-10 ore di sedentarietà e un'ora di corsa o di palestra quotidiane. Ma le più recenti scoperte scientifiche, oltre a rivelare che l'esercizio racchiude in sé una cornucopia di benessere fisico e psichico ben superiore alle attese, hanno anche svelato che intere giornate trascorse alla scrivania sprigionano nell'organismo umano un livello di tossicità tale che neppure due ore di esercizio fisico giornaliero riescono a neutralizzare! Davvero un duro colpo per noi palestrati da 1-ora-su-24 (ore di sedentarietà). Che fare allora, darsi all'agricoltura o allo sport agonistico? E che cosa attende i sedentari incalliti, due terzi della popolazione italiana che svolge zero attività fisica? Ebbene, malgrado le apparenze, muoversi non è poi così difficile, basta conoscere alcuni trucchi.

Per capire perché stare seduti gran parte della giornata sia così deleterio, bisogna comprendere da dove veniamo e cosa s'intende esattamente per esercizio fisico, attività fisica e forma fisica.

Mentre l'attività fisica è l'insieme dei movimenti prodotti dall'azione muscolare che, nel corso della giornata, provocano un aumento del dispendio calorico e può includere qualsiasi cosa, dalle pulizie di casa alla maratona, l'esercizio fisico consiste in un'attività pianificata e ripetitiva finalizzata a migliorare la salute e la forma fisica, ossia la forma cardiorespiratoria, la forza muscolare, nonché velocità, agilità, coordinamento e flessibilità.

C'ERA UNA VOLTA LA FATICA FISICA

Per tutta la storia umana, il lavoro ha comportato lo svolgimento di "attività fisica" con conseguente notevole fatica, testimoniata dalla biblica maledizione "Tu uomo lavorerai con gran sudore". Con il progresso tecnologico e l'avvento della meccanizzazione l'essere umano riesce, infine, ad affrancarsene. Uno studio effettuato su degli scaricatori di porto americani dal 1951 al 1960 rileva che il 40% dei lavoratori svolgeva lavori pesanti che li proteggevano dalla mortalità per cardiopatie coronariche. Ma nel decennio 1961-70, la percentuale scende al 15%, un calo che diventa esponenziale: due anni dopo, nel 1972 è solo il 5% degli scaricatori a svolgere lavori "di fatica".

Quei geni (la ritrosia umana alla sudata è così viscerale che si scopriranno ben presto i geni coinvolti) che ci spingono a sfuggire la fatica come la peste non possono che esultare di fronte al proliferare nel periodo post-bellico dei macchinari che ci fanno risparmiare lavoro manuale – dalle catene di montaggio alle automobili e ai computer -, ma la ricerca scientifica in materia, che inizia pionieristicamente negli anni '50 in America, non ci dà tregua. Iniziano ad accumularsi prove che il neo-conquistato ozio fisico è deleterio per la salute! Non è un caso che questi pionieri non ottengono inizialmente alcun riconoscimento: negli anni '50 i medici erano adamantini nel credere che correre avrebbe affaticato troppo il cuore.

Nel 1960, i lavori che implicavano un livello moderato di attività fisica, fra cui quelli agricoli e industriali, rappresentavano circa il 50% del mercato del lavoro, mentre ora è solo il 20%, un numero in costante diminuzione a mano a mano che una mole vieppiù imponente di lavoro può essere svolto alla tastiera di un computer o attivando il proprio tablet. Cosa può, dunque, fare il restante 80% inattivo? Gli scienziati non hanno dubbi: bisogna aumentare l'attività fisica FUORI dal lavoro, nel tempo libero. Nasce così il concetto di esercizio fisico.

Naturalmente, le classi più agiate si erano già poste il problema della sedentarietà eoni fa e nel mondo greco l'attività sportiva era tenuta in gran conto e praticata dai rampolli dell'elite. Nei secoli le classi nobiliari praticavano varie attività sportive o fisiche, dalla caccia all'equitazione, per non parlare della guerra. Ci sono, però, voluti 2700 anni prima che fossero riavviati i giochi olimpici, che i medici raccomandassero ai pazienti di fare sport e che la politica lo promuovesse attivamente (molti studiosi ritengono che venga fatto ancora troppo poco; ci sarebbe, infatti, da aprire un lungo capitolo dedicato a "giovani e tempo libero").

sport smallPer fortuna la riscossa arriva dalla gente e il fitness decolla in America alla fine degli anni '60, con la pubblicazione del libro "Aerobics" di Kenneth Cooper, padre ed inventore del neonato movimento. Non c'è da stupirsi che gli Stati Uniti ne siano la patria. In Italia nello scorcio del settimo decennio del secolo scorso, la sedentarietà non era ancora così estrema come negli States. Ricordo nei miei primi viaggi in quel paese da adolescente quanto mi sembrasse demenziale andare a comprare drive-in (senza scendere dalla macchina) persino il latte, ma dover correre per 10 km la sera. Non ero decisamente ancora pronta a divenire una seguace del vangelo del fitness e, come vedremo, i due estremi di sedentarietà assoluta e di attività fisica intensa non sono del tutto salutari. Cooper è anche il fondatore del Cooper Aerobics Center, il primo centro fitness al mondo e, negli anni '80, le palestre cominciano a diffondersi anche nel nostro paese.

TUTTI I BENEFICI DEL MANTENERSI ATTIVI FISICAMENTE: I RISULTATI DELLA RICERCA SCIENTIFICA PIU' RECENTE

Sessant'anni di ricerca scientifica, con una valanga crescente di nuovi studi pubblicati ogni anno sui benefici dell'attività fisica e i Sport camminata smalldanni della sedentarietà, provano ormai al di là di ogni dubbio che un esercizio fisico moderatamente vigoroso praticato con costanza per 6-8 ore alla settimana, svolge un ruolo preventivo delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, dell'obesità e di diversi tipi di cancro. Ancora oggi, tuttavia, le potenzialità di benessere e di prevenzione delle patologie implicite nella pratica dello sport sono universalmente sottovalutate, se non ignorate, e molti medici preferiscono prescrivere farmaci piuttosto che attività sportiva.

Vediamo ora nel dettaglio gli effetti sull'organismo di una regolare attività fisica.

ANTIOBESITA' E ANTIDIABETE Essere in forma significa avere un metabolismo in forma, che brucia le calorie in modo efficiente. Sono stati rilevati dagli studiosi più di venti metaboliti che, nel corso dell'esercizio fisico, subiscono delle alterazioni favorendo il consumo delle calorie, dei grassi e il controllo del livello degli zuccheri nel sangue. Inoltre, praticare sport stimola il metabolismo che, con l'aumentare dell'età tende a rallentare, prevenendo un aumento del peso corporeo.

TOCCASANA PER IL CERVELLO: ANTIDEPRESSIVO E ANTIALZHEIMER La ricerca scientifica più recente sta accumulando sempre più prove che l'esercizio fisico provoca nel cervello una maggiore produzione di sostanze chimiche dagli effetti antidepressivi. "Studi specifici supportano l'uso di esercizio fisico come cura per la depressione. E' stato osservato che l'esercizio fisico è favorevolmente paragonabile agli antidepressivi come trattamento di prima linea per le depressioni lievi o moderate e che può alleviare i sintomi depressivi (delle forme più gravi) se usato in aggiunta agli psicofarmaci. Seppur meno studiato, è stato osservato che l'esercizio fisico è una cura efficace ed efficiente per diversi disturbi ansiosi." Perché, allora, non prescrivere esercizio fisico, privo di effetti collaterali, anziché antidepressivi o non usare una sinergia dei due per accelerare la guarigione? Soprattutto perché numerosi studi hanno osservato che, a fine cura, le persone che hanno proseguito a praticare attività fisica non hanno più avuto ricadute, a differenza del gruppo che ha interrotto la pratica sportiva. E' stato, infine, scoperto che l'esercizio stimola la rigenerazione delle cellule nervose, contribuendo a mantenere il cervello sano e a prevenire malattie come la demenza e l'Alzheimer.

sport jogging smallBALSAMO PER IL CUORE: l'attività sportiva, aumentando il colesterolo buono (HDL), abbassando i trigliceridi del sangue e la pressione sanguigna (ipertensione) è un naturale balsamo contro le malattie cardiocircolatorie.

ELISIR DI LUNGA VITA: l'attività sportiva mantiene alti i livelli ormonali attraverso l'influenza che esercita su diverse ghiandole che regolano i sistemi corporei attraverso il rilascio di ormoni, prima fra tutte quella pituitaria. Questa ghiandola incastonata alla base del cervello secerne diversi tipi di ormoni, il più importante dei quali è l'ormone della crescita, una molecola celebre per le sue proprietà di ringiovanimento organico, il cui avatar sintetico sta spopolando in tutto il mondo, malgrado l'assunzione non sia priva di rischi. L'esercizio fisico stimola la produzione di questo prezioso messaggero corporeo il quale, a sua volta, sprona il corpo ad accrescere la produzione ossea, muscolare e di cellule dei tessuti connettivi, prevenendone o rallentandone il declino (compreso quello cardiaco: il cuore è un muscolo, ricordiamolo).
La ghiandola pituitaria regola altresì la funzione di altre due ghiandole, tiroide e surrenale, la cui attività di rilascio ormonale viene stimolata dall'esercizio fisico, mantenendo elevato il livello degli ormoni tiroidei e di quelli rilasciati dalla surrenale, fra cui, gli ormoni sessuali maschili e femminili.

Ma l'esercizio fisico può mettere la retromarcia al processo d'invecchiamento?

Sebbene sembri fantascienza, un team di scienziati canadesi e statunitensi nel 2008 ha osservato che l'esercizio fisico può "parzialmente favorire un'inversione del processo d'invecchiamento cellulare". I ricercatori hanno prelevato delle cellule dai muscoli delle cosce di persone sessantacinquenni e oltre, prima e dopo sei mesi di un programma di rafforzamento muscolare (strength training program), confrontando l'espressione di 600 geni con quelli di giovani ventiduenni. Gli studiosi hanno scoperto che, non solo la muscolatura degli anziani si era potenziata del 50%, ma che l'espressione genica muscolare assomigliava ORA a quella del gruppo di giovani! Alla fine dell'esperimento, un terzo dei geni osservati era diventato più attivo, quelli coinvolti nel funzionamento ottimale dei mitocondri – le centrali energetiche e respiratorie delle cellule. Questi organelli cellulari, infatti, mescolando gli elementi nutritivi ottenuti dal cibo con l'ossigeno creano il combustibile che permette alle cellule di espletare le loro funzioni. Il ruolo fondamentale svolto dai mitocondri fa sì che gli scienziati li ritengano una delle cause principali dell'invecchiamento dei mammiferi. Quando le mutazioni a loro carico diventano tanto numerose da superare le capacità corporee di riparazione, prende l'avvio il circolo vizioso dell'invecchiamento, con tanto di perdita di massa muscolare e cerebrale, capelli che imbiancano, ecc. In laboratorio, i topolini allenati hanno i mitocondri più in forma e vivono più a lungo e meglio dei colleghi poltroni.

ANTICANCEROGENO NATURALE: lo sport agisce su alcuni dei principali fattori di rischio, prevenendo l'obesità, stimolando le difese immunitarie, attivando l'intestino - sede del 70 per cento del sistema immunitario - una delle due principali fonti di detossificazione dell'organismo assieme alla traspirazione, anch'essa favorita dall'attività fisica.

Seguiteci nel prossimo articolo "La Movida perfetta" per scoprire come far dischiudere all'attività e all'esercizio fisico tutti i loro benefici per la salute. Ci sono parecchie novità rispetto alle linee guida tradizionali. 

Nell' articolo "Sedia Letale" tutti i pericoli della sedentarietà e i trucchi per evitarli, uno dopo l'altro

Fonti Web

Is Sitting a Lethal Activity?, New York Times

Too Much Sitting: Health Risks of Sedentary Behaviour and Opportunities for Change, Research Digest

Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults

American Cancer Society Don’t Just Sit There, Stay active all day to reduce cancer risks 

Is sitting a lethal activity? 

Exercise your Right to Health, Harvard Medical School

Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior

 Exercise for the treatment of depression and anxiety, Carek PJ1, Laibstain SE, Carek SM.

 For Depression, Prescribing Exercise Before Medication 

The Effects of Exercise on the Brain

Bibliografia

Il manifesto della lunga vita, Paolo Marandola, Francesco Marotta, Sperling & Kupfer

The End of Illness, David B. Agus, Free Press 2011