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Guida agli Integratori Alimentari

di Patrizia Marani
integratoriintro USDAgov

Quest'inverno mi trovavo a Parigi per lavoro e per non soccombere alle (per me) glaciali temperature parigine mi sono imbottita di vitamina C, di omega 3 per mantenere un umore stabile malgrado la poca, a mio avviso, luce solare e di vitamina D per supplire alla carenza di sole. Lo ammetto, chi scrive è una patita degli integratori alimentari. Paradossalmente, lo è un terzo degli adulti dei paesi industrializzati, quelli che più hanno accesso ad abbondanza alimentare. Gli americani vi investono nientepopodimeno che 25 m-i-l-i-a-r-d-i di dollari ogni anno. Ma gli integratori mantengono davvero ciò che il marketing di un'industria multimiliardaria promette?

Il corpo umano, non essendo in grado di autogenerare i principi attivi essenziali al mantenimento della vita – appunto, vitamine, minerali ecc. –, deve approvvigionarsene da fonti esterne. Un bel problema quando si mangia fuori a pranzo tutti i giorni e la sera si arriva tardi, stanchi e con poca voglia di cucinare. Ma niente paura, ci sono gli integratori! Secondo l'industria dei supplementi alimentari, gli antiossidanti sono la panacea per ogni male. Il mito vuole che, come pattuglie armate del corpo umano, le vitamine antiossidanti, quali la C, la E, il Betacarotene & Company, sguinzagliate nell'organismo, non lascino scampo ai radicali liberi, colpevoli d'ogni nefandezza contro la salute, sgominando in tal modo le malattie. Ma è veramente così?

integratori4 Clean Wal-MartLA SCIENZA DEGLI INTEGRATORI

Tenetevi ben stretti, perché le notizie in merito non sono delle migliori per chi ha poco tempo di cucinare. Se il concetto che un'alimentazione e uno stile di vita sani sono in grado di prevenire le malattie incontra un'approvazione unanime, riguardo l'integrazione alimentare in generale – analizzeremo più avanti le eccezioni - le prove contro la validità degli integratori nel prevenire o curare le malattie sono negli ultimi anni cresciute in modo inquietante. Le analizzeremo insieme per cercare di arrivare alla verità sulla base dell'attuale ricerca scientifica, perché la posta in gioco quando si parla d'integrazione alimentare è molto importante: la possibilità di massimizzare la qualità della nostra vita e conseguire una più lunga aspettativa di vita in salute.

Ma gli studi scientifici confermano o no un beneficio per la salute dall'uso di supplementi?

La ricerca di base e gli studi d'osservazione suggeriscono che l'acido ascorbico (vitamina C) è un potente antiossidante, una molecola-spazzina che libera il corpo da sostanze chimiche temibili come gli ossidanti (i famigerati "radicali liberi"), noti per svolgere un ruolo centrale in numerose patologie neurodegenerative e nell'invecchiamento, a causa dei danni genetici arrecati alle cellule. Antiossidanti come la vitamina C ed E intrappolano i radicali liberi organici, prevenendo, in tal modo, un danno ai tessuti e la formazione di placche arteriosclerotiche. Sono, tuttavia, pochi gli studi a lungo termine che confermino i risultati della ricerca preliminare.

RISULTATI CONTRASTANTI Un ampio studio dell'Università di Cardiff del 2008 ha indagato le possibili modalità di azione dellaIntegratori2 healthyrx vitamina C nel prevenire malattie cardiocircolatorie, scoprendo qualcosa di veramente inedito. Nella battaglia fra buoni – la vitamina C, superstar degli antiossidanti – e cattivi – i radicali liberi o ossidanti, gli scienziati scozzesi hanno scoperto che la vitamina vince, RIESCE A FAVORIRE IL RILASSAMENTO DELLE ARTERIE CONTRATTE DEI PAZIENTI IPERTESI.   
Questo risultato positivo è stato però ottenuto iniettando la vitamina, non attraverso l'ingestione. Il Prof. Tudor Griffith che ha guidato la ricerca ipotizza, infatti, che se fosse stata somministrata per via orale non sarebbe probabilmente riuscita a raggiungere gli alti livelli necessari per produrre effetti benefici sulle arterie, in quanto il prezioso elisir viene prontamente filtrato dai reni ed eliminato.

Il rilassamento arteriale, per di più, è stato ottenuto grazie all'effetto sinergico del perossido di idrogeno, un ossidante che si forma a seguito della reazione della Vitamina C con ossigeno disciolto. In un articolo del Guardian su questo studio scozzese, il Prof. Griffith conferma che "l'eccesso di radicali liberi nelle cellule può causare molti danni, ma stiamo sempre più scoprendo che negli individui sani possono anche avere funzioni fisiologiche importanti". Ecco distrutto, quindi, il primo mito: non vi è una distinzione così netta fra buoni e cattivi, fra ossidanti e antiossidanti. E se non c'è un cattivo da distruggere tout court, ma solo da tenere a bada, l'"aggressione" va modulata per non subire danni.

Una conferma di ciò sembrerebbe venire da uno studio del 2008. Realizzato su ben 14.641 medici maschi cinquantenni o più anziani seguiti per un periodo medio di 8 anni per valutare rischi e benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie della somministrazione di vitamina E (dosi da 400 IU di α-tocoferolo sintetico a giorni alterni) e di vitamina C (dosi giornaliere da 500 mg di acido ascorbico sintetico). Lo studio non ha riscontrato alcun beneficio rispetto al gruppo di controllo, cui è stato somministrato un placebo. Dosi troppo basse e somministrate oralmente? Perché sono state usate vitamine sintetiche?Oppure le due campionesse dell'antiossidazione hanno proprio fatto flop? Le variabili, insomma, sono molteplici e non è affatto facile estrarre il benessere potenziale racchiuso nelle vitamine, né per i ricercatori né tantomeno per noi.

David B. Agus, noto oncologo, ricercatore americano e fondatore di due società pionieristiche di medicina 'su misura', consiglia dal suo sito semplicemente di gettare nella spazzatura tutti gli integratori e nel suo intrigante best seller "The End of Illness" riporta una serie interminabile di studi sulle vitamine con risultati negativi. Vogliamo citarne due che includono molte delle motivazioni che ci inducono ad ingerire le costose pilloline:
- un recente riesame britannico di otto studi non ha riscontrato nessuna prova che i complessi multivitaminici possano ridurre il numero di infezioni negli adulti anziani, né che riducano il senso di spossatezza nelle pazienti sottoposte a radioterapia e neppure che i bambini in età scolare rendessero meglio a scuola o si ammalassero meno;
- Uno studio svedese del 2010 ha rivelato che le donne che prendevano un complesso multivitaminico avevano il 19% in più di probabilità di ammalarsi di cancro al seno di coloro che non li avevano assunti su un periodo di 10 anni.

Infine, Consumerlab.com, un sito estremamente accurato, interamente dedicato al controllo della qualità ed efficacia dell'integrazione alimentare segnala: "E' stato osservato un più alto rischio di morte in studi i cui partecipanti assumevano supplementi di vitamina A e betacarotene rispetto a coloro che non li assumevano".

Un'importante meta-analisi del 2010 diretta dalla dottoressa Alison Avenell e pubblicato sul British Medicai Journal caldeggia una rivalutazione dell'assunzione di calcio tramite supplementi nella prevenzione dell'osteoporosi. I ricercatori hanno analizzato i risultati di 16 studi che arruolavano più di 20.000 persone seguite per un periodo medio di 3-4 anni, rilevando un aumento dei casi di infarto al miocardio fra coloro che assumevano gli integratori di calcio rispetto al gruppo di controllo. Molto più sicuro, quindi, seguire un'alimentazione in cui abbondino gli alimenti ricchi di calcio!

POSSONO GLI INTEGRATORI SVOLGERE UN RUOLO NELLA PREVENZIONE E NELLE CURE COMPLEMENTARI DEL CANCRO?

Il paziente sottoposto a chemioterapia e/o radioterapia si trova in una situazione di stress ossidativo unico e gli integratori potrebbero giocare un ruolo importante nel ridurlo, ma è davvero così?
Riguardo il ruolo della vitamina C nella prevenzione e cura del cancro, David B. Agus, riporta ancora in "The End of Illness" uno studio diretto da David Golde del Memorial Sloan-Kettering Cancer Center a cui lui stesso prese parte alla fine degli anni '90. Lo studio in questione, divenuto una pietra miliare in questo campo, ha dimostrato che la vitamina C è in grado di favorire l'eliminazione dei radicali liberi che possono predisporre l'organismo alla malattia o al cancro - quindi un altro successo della superstar degli antiossidanti -,ma anche qui c'è un ma e riguarda chi è già ammalato di cancro. I ricercatori hanno osservato che il tumore si nutre con avidità di questa vitamina e una sua assunzione supplementare potrebbe addirittura, a loro avviso, portare acqua al mulino della malattia tumorale, alimentandone la crescita.

Inoltre, i ricercatori sospettano che il suo ruolo di spazzina dell'organismo umano possa divenire negativo per la persona ammalata di cancro e sottoposta a chemioterapia e radioterapia. La vitamina, con la sua potente azione antiossidante, potrebbe proteggere le cellule tumorali dai radicali liberi prodotti dalle radiazioni e dalle medicine chemioterapiche, limitandone l'efficacia! Pur trattandosi solo di un sospetto non supportato dai risultati e pur riguardando la sola vitamina C, questo studio ha suscitato una persistente diffidenza verso l'uso di vitamine e integratori in genere nel trattamento complementare del cancro. Gli oncologi ne sconsigliano sovente l'assunzione, malgrado vi siano in questo caso numerosi studi che, smentendo i ricercatori del Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, hanno evidenziato l'effetto protettivo degli antiossidanti sulle cellule sane colpite dalla chemioterapia e dalla radioterapia.

Non mancano neppure gli studi che notano una più lunga sopravvivenza dei pazienti trattati con vitamina C, soprattutto qualora sia somministrata in una miscela di antiossidanti, fra cui vitamine del gruppo B, betacarotene, vitamina E e altri antiossidanti.
Il Dott. Kedar Prasad dell'Università del Colorado, dopo una revisione della letteratura scientifica in materia e, pur riconoscendo che le vitamine antiossidanti si accumulano nelle cellule malate, sostiene che ciò ha degli effetti biochimici favorevoli alla guarigione, fra cui l'inibizione degli oncogeni e l'induzione di fattori che inibiscono la proliferazione cellulare, promuovono la differenziazione (quindi, la normalizzazione) o inducono l'apoptosi (la morte cellulare programmata della cellula cancerosa). I supplementi di alte dosi di micronutrienti, fra cui gli antiossidanti, possono migliorare l'efficacia della radioterapia, aumentando la risposta del tumore e diminuendo in parte la tossicità sulle cellule sane.

Integratori3 Neeta LindI LIMITI DELLA RICERCA SCIENTIFICA

Gli studi illustrati offrono solo un piccolo saggio del livello di conflittualità e confusione esistenti in questo campo, malgrado la tanta ricerca fatta per illuminare il ruolo degli antiossidanti nella prevenzione e cura delle patologie. Ma perché è tanto arduo ottenere risultati univoci?

- E' possibile che i supplementi sintetici non siano sicuri ed efficaci quanto le loro controparti naturali;
- Le dosi utilizzate possono essere sbagliate, troppo basse e irrilevanti o troppo elevate e quindi tossiche. La disponibilità alimentare di cui godiamo nei paesi industrializzati dovrebbe renderci, in teoria, immuni da carenze e un'assunzione non necessaria di micronutrienti può alterare l'equilibrio fra ossidanti e antiossidanti, creando danni per la salute;
- I principi sulla base dei quali frutta e verdura riescono a promuovere la salute umana sono ancora poco conosciuti e pertanto difficili da replicare.
- Una grande limitazione degli studi clinici d'intervento consiste nell'utilizzo quasi esclusivo delle vitamine C, E e del betacarotene, trascurando l'ampia gamma delle molecole antiossidanti presenti in un vegetale.
- "Negli individui sani la prolungata supplementazione della dieta con una sola tipologia di antiossidanti in dosi superiori al normale apporto dietetico potrebbe causare uno scompenso nelle difese antiossidanti dell'organismo"* (ergo, danni alla salute).

In "Manifesto della lunga vita", Mauro Serafini, nutrizionista, e Giampiero Sacchetti, tecnologo alimentare, scrivono: "L'ipotesi oggi più accreditata è che l'effetto protettivo contro i radicali liberi determinato dal consumo di vegetali derivi dalla grande varietà dei composti bioattivi (presenti nell'alimento) e della loro interazione in vivo" che la supplementazione con antiossidanti di sintesi non è in grado di mimare. Ed è, inoltre, possibile che l'assunzione di un surplus di nutrienti da parte di individui già ben alimentati possa avere conseguenze inaspettate e negative per la nostra salute.

I due studiosi aggiungono che "il consumo di 5-10 porzioni al giorno di frutta e/o verdura, come suggerito dalle linee guida americane, è in grado di aumentare significativamente TAC (Capacità Antiossidante Totale) e concentrazione di antiossidanti a livello plasmatico".

12colori smallPrima regola: MANGIA CIBO (QUELLO VERO)

Mentre la polemica scientifica sugli integratori alimentari non cessa d'infuriare, vi è, al contrario, unanimità nel riconoscere il ruolo delle vitamine e degli altri antiossidanti nella prevenzione di diverse malattie in persone che SI NUTRONO di una dieta a base di molta verdura e frutta. Considerate che, fa notare il Prof. Agus, "un composto multivitaminico tipico contiene fra i 10 e i 25 nutrienti, ma un frutto o le verdure possiedono centinaia di composti attivi con una lunga lista di proprietà benefiche per la salute."

Bisogna, insomma, dedicare più tempo alla spesa e alla preparazione del cibo. E' dura da accettare, ma è così. Integratori e supplementi rischiano di rappresentare un'ennesima scorciatoia e la scusa per continuare ad abbuffarsi di cibo industriale e piatti precotti, tanto poi c'è la pillolina magica.

Come abbiamo dimostrato, non c'è supplemento che possa eguagliare gli effetti di una dieta alimentare variegata e ben bilanciata o supplire ai baratri nutritivi derivanti da una forzata monogamia alimentare e pasti a base d'ingredienti di qualità infima, perennemente consumati al tavolo o al bancone di un bar o, in genere, una dieta squilibrata a base di trash food, cibo ipercalorico, ma iponutriente perché
1 . Conservato troppo a lungo nei frigoriferi dei distributori o sugli scaffali dei supermercati;
2. Derivante da un processo di produzione industriale che lo depaupera delle proprietà nutritive per favorirne la conservazione, caricandolo di pesticidi e additivi chimici. Il cibo spazzatura ci alimenta, ma non ci nutre.

Integratori Vegetarian2 Vegan Bodybuilding InfoIL MITO DELL'ELISIR DI LUNGA VITA, DI SUPERMAN E BRACCIO DI FERRO: COME SCEGLIERE L'INTEGRATORE GIUSTO

Il mito dell'elisir di lunga vita perseguito nei secoli dagli alchimisti, culminato nel nostro tempo nell'assunzione di colorate pilloline, è duro a morire, alimentato com'è da ragioni conscie e inconscie, immaginarie e reali.

IL NOSTRO STILE DI VITA Anche chi è consapevole delle trappole insite nell'alimentazione moderna e si sforza di alimentarsi bene potrebbe, infatti, soffrire di carenze, per vari motivi intrinseci al nostro stile di vita artificiale, nel senso che si è radicalmente trasformato nel giro di 50 anni, in un arco di tempo brevissimo della storia umana, divenendo molto diverso da quello naturale. Di conseguenza, a causa della scarsa esposizione al sole, potremmo essere carenti di vitamina D, oppure i livelli di antiossidanti che ci attendiamo da un alimento potrebbero non essere presenti nel momento in cui lo mangiamo a causa dell'impoverimento dei suoli o dei processi di trasformazione, stoccaggio, conservazione e cottura dell'alimento stesso. I ritmi che c'impone il nostro stile di vita non sempre ci permettono di andare al mercatino dei produttori per acquistare frutta e verdura appena colta e di stagione, o di investire tempo in un gruppo di acquisto solidale/GAS e a pranzo quasi sempre bisogna mangiar fuori.

Inoltre, l'inquinamento cui siamo sottoposti da una miriade di fonti – traffico, riscaldamento, fabbriche, inceneritori, fonti indoor, alimenti zeppi di additivi chimici tossici – creano uno stress ossidativo a livello cellulare che può in parte – e solo in parte - essere tenuto a bada dall'azione di antiossidanti di qualità (eh, sì, per noi baby boomers il mito è ancor più duro a morire).

L' integrazione alimentare può essere utile e benefica se progettata intelligentemente per supplire a comprovate carenze, potenziare le nostre armate immunitarie prevenendo le patologie da raffreddamento - sì, chi scrive preferisce ingurgitare vitamina C naturale (!) al punzecchiamento dei vaccini – e forse anche qualcosa di peggio. Ma come eludere le insidie insite nel campo minato dell'integrazione alimentare?

E' consigliabile evitare i prodotti caratterizzati da:

- VITAMINE SINTETICHE E' possibile che un ampio numero di prodotti multivitaminici non produca effetti positivi o ne produca di nocivi a causa della natura sintetica degli ingredienti utilizzati. Il corpo umano si è evoluto per milioni di anni digerendo cibo naturale. Perché mai dovrebbe riconoscere e assimilare le copie chimiche di vitamine e micronutrienti? Il modo in cui i composti sintetici sono costruiti in laboratorio è ben diverso dai processi metabolici degli organismi viventi, piante e animali. Le vitamine sintetiche – spesso propagandate come "praticamente identiche" a quelle naturali – non sono quasi mai altrettanto biodisponibili (assimilabili) e possono mettere a dura prova i reni perché il corpo può scambiarle per tossine (xenobiotici tossici) ed eliminarle!
- PRESENZA DI ALTRI INGREDIENTI SINTETICI TOSSICI Negli integratori di origine chimica ci sono i coadiuvanti, sostanze utili al mantenimento della compattezza e della durata del prodotto, e coloranti che vanno a introdurre sostanze tossiche per l'organismo.
- ASSENZA DI STUDI SCIENTIFICI La validità degli integratori deve essere dimostrata in laboratorio da test che ne escludano la pericolosità, prima di essere ammessi alla vendita;
- DOSI INADEGUATE Possono contenere dosi troppo elevate rispetto al bisogno giornaliero del nostro organismo. Sarebbe prudente usare integratori solo in caso di comprovate carenze;
- SOSTANZE TOSSICHE PRESENTI Ad esempio, la vitamina A assunta tramite l'olio di fegato di merluzzo o olio di pesce in genere può comportare la contemporanea assunzione di mercurio e PCB. In certi integratori in polvere è stato trovato piombo. L'integratore dovrebbe essere stato testato per escludere la presenza di sostanze tossiche.

COSA CERCARE NEGLI INTEGRATORI

Come trovare l'integratore o il supplemento GIUSTO da assumere al momento giusto e in quantità adeguate?

CONTROLLARE I COADIUVANTI, devono essere pochi e di origine naturale.

CONTROLLARE LE DOSI Gli integratori e i supplementi vanno utilizzati con cautela, ponendo attenzione alle dosi delle vitamine e minerali assunti. Vi è, infatti, una dose giornaliera consigliata e una dose massima da non superare. 

Introduciamo, infatti, nell'organismo dei PRINCIPI ATTIVI che, agendo a livello delle cellule e del loro metabolismo, comportano dei rischi. Come abbiamo visto, dosi eccessive di "una buona cosa" possono essere ugualmente nocive per la salute.

IL PERIODO DELLA VITAin cui vengono assunti i supplementi alimentari è altrettanto importante. Vi sono, infatti, momenti in cui l'organismo è sottoposto a maggiore stress, come nei cambiamenti di stagione, nei momenti di superlavoro o di attività sportiva, in cui l'aiuto degli integratori alimentari può rivelarsi prezioso. Oppure, durante la gravidanza e l'allattamento, quando il corpo materno deve nutrire il bambino oltre a se stesso. L'ideale sarebbe effettuare, prima dell'assunzione di antiossidanti, un controllo del bilancio ossidativo per escludere eventuali danni dovuti ad un eccesso antiossidativo. Dopo i 50 anni, inoltre, si tende ad assimilare in modo meno efficiente i micronutrienti presenti nel cibo e può essere, quindi, consigliabile ricorrere a supplementi o integratori.

LA FONTE DA CUI DERIVANO La fonte deve essere naturale e biologica, per escludere la presenza di indesiderate sostanze tossiche. I prodotti naturali sono biodisponibili, vale a dire che l'organismo umano li riconosce e li assimila con facilità, e contengono altri composti che possono favorire l'assorbimento delle vitamine o aumentarne l'attività biologica.

UN BUON INTEGRATORE sarà, quindi, a base di piante e alimenti naturali – sotto forma di estratti secchi, succhi o prodotti in cui le fonti naturali vengono specificate, derivati da piante, vegetali e frutti BIOLOGICI -, con pochi additivi anch'essi di origine naturale e non tossici e, infine, gli eventuali effetti sulla salute vantati grazie all'assunzione saranno comprovati da rigorosi test scientifici.

Ah, io, comunque, ero l'unica senza neppure un accenno di raffreddore, per non parlare della tosse e dell'umore immutabile, della mia stressatissima cerchia lavorativa in un fumoso ufficio di una glaciale, nonché inquinatissima, affascinante Parigi.

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Per approfondimenti leggi Dizionario degli integratori alimentari, perché SAPERE E' POTERE

Leggi come accumulare antiossidanti SENZA integratori alimentari, Il manifesto della buona alimentazione

FONTI WEB

Natural versus Synthetic Vitamins

http://davidagus.com/ The End of Illness
Scientists expose vitamin C's pro-oxidant alter ego
Natural versus synthetic vitamins 
Natural versus synthetic vitamins 
Vitamins E and C in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men
Lycopene and tomatoes: No shield against prostate cancer
Study from the University of Cardiff, recently published in the journal Cardiovascular Research
DO HERBS, VITAMINS, AND ANTIOXIDANTS ADVERSELY AFFECT CANCER THERAPIES?Preliminary report by Subhuti Dharmananda, Ph.D., Director, Institute for Traditional Medicine, Portland, Oregon 
Cancer tumors shown to consume large amounts of vitamin C. Researchers are cautious about cancer patients taking vitamin C supplements. Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, 1999. 
Russo J, Potential interaction between antioxidants and cancer treatment, 
Rush Presbyterian St. Luke's Medical Center, Vitamin E does not protect cancer cells against radiation, January 15, 2000, PSA Rising Magazine, 
Rush Presbyterian St. Luke's Medical Center, Vitamins C and E does fight side effects of pelvic radiation for cancer, March 20, 2001, PSA Rising Magazine 
Prasad KN, et al., Pros and cons of antioxidant use during radiation therapy, Cancer Treatment Reviews 2002 28(2): 79-91.
Brignall M, Is it safe to use antioxidant supplements with chemotherapy?, Healthnotes Newswire, October 10, 2002

FONTI BIBLIOGRAFICHE

Il Manifesto della lunga vita. La rivoluzione della medicina predittiva, Paolo Marandola, Francesco Marotta, Sperling & Kupfer
The End of Illness, David B. Agus

copyright sealDIRITTI FOTOGRAFICI 

Foto intro di USDAgov

Foto 1 di Clean Wal Mart

Foto 2 di Ano_Lobb_@healthyrx

Foto 3 di Neeta Lind

Foto 4 di Patrizia Marani

Foto 5 di Vegetarian Vegan Bodybuilding Info