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Omega 3, il Re perduto

 omega 3 intro
di Patrizia Marani

E COME RITROVARLO...LA CLASSIFICA DEI TOP 10 - GLI ALIMENTI PIU' RICCHI DI OMEGA-3 C'era una volta un pianeta dove tutti gli esseri viventi erano uniti, vegetali e animali, in una rete alimentare globale, un processo continuo di trasformazione degli uni negli altri, ma nel 1900, una presunta rivoluzione agricola ha rotto quell'equilibrio escludendo, o quasi, le piante a foglia da quell'immensa trama di vita. Ci avete mai pensato che ci nutriamo soprattutto di semi, vale a dire, cereali? E che questo cambiamento tettonico della nostra alimentazione può essere all'origine di parecchi malanni?

 Omega cereali smallLa mattina è una brioche a fornirci quasi tutte le calorie di cui abbiamo bisogno, a metà mattinata, un panino e, a pranzo, un piatto di pasta, una pizza o ancora un panino farcito. La sera nel menù vi sarà carne o pesce, ma anche pane, mentre frutta e verdura faranno, se presenti, da contorno. Si mangiano veramente tanti cereali o carboidrati, e ciò ha costituito un mutamento epocale della nostra alimentazione, beninteso, ampiamente eterodiretto.

La grande distribuzione e la produzione agricola industriale hanno eliminato gli Omega 3 dalla nostra dieta

Noi c'illudiamo di fare delle scelte autonome, sulla base di gusti individuali e, invece, è la distribuzione a guidare quelle scelte, le quali non sono altro che un anello di una rete globale di produzione/distribuzione/consumo degli alimenti. Si sceglie, insomma, sulla base di quello che viene messo a nostra disposizione nei supermercati, nei ristoranti e nei bar, dove si acquista o consuma un numero crescente di pasti precotti. L'offerta, ovviamente, include soprattutto il cibo che si conserva meglio per il lungo tempo necessario a percorrere grandi distanze: i prodotti raffinati derivati dai cereali.

Pane, pasta e pizza di farina raffinata introducono quantità enormi di calorie 'vuote', prive di micronutrienti. Per di più, i cereali sono stati introdotti relativamente di recente nella nostra dieta, di sicuro solo dopo la scoperta del fuoco, dato che possono essere consumati soltanto se cotti. "I nostri geni non hanno ancora avuto il tempo di potersi adattare a questi tipi di cibo, che possono essere causa di intolleranze alimentari e alterare il funzionamento del sistema immunitario".

Questa irresistibile ascesa dei carboidrati raffinati nella nostra dieta – che mangiamo direttamente e, ancor peggio, di cui si nutrono gli animali di cui ci nutriamo - a scapito dei vegetali a foglia, ha reso quasi assente nel nostro corpo quello che alcuni studiosi definiscono, per le sue eccezionali proprietà salutistiche, il Re dei Grassi: gli acidi grassi Omega 3 che, ahimè, il nostro corpo non riesce a generare autonomamente. Presenti in gran quantità nelle verdure a foglia, nelle alghe e, di conseguenza, nel pesce (che di quelle alghe si nutre) gli Omega 3 sono l'ospite scomodo della grande distribuzione, giacché rendono gli alimenti in cui sono presenti più velocemente deperibili. Ciò ha comportato una selezione scientifica di colture a basso contenuto di questi preziosi acidi grassi e un'impennata dei cereali nella nostra dieta. Non è un caso, insomma, che tante piante selvatiche presentino un tenore di Omega 3 più elevato di quelle coltivate.

Ma chi mangia una dieta a prevalenza proteica, apparentemente più simile a quella 'paleolitica' che, ricordiamolo, "proveniva per il 65% da fonte animale e per il 35% vegetale", senza cereali, se la passa meglio? Nient'affatto, perché gli animali di cui ci nutriamo - per natura erbivori, del pari alla selvaggina dei cacciatori-raccoglitori - sono ora alimentati principalmente a cereali. Di conseguenza, la loro carne sarà molto diversa, in quanto a composizione, da quella della selvaggina cui è avvezzo il nostro patrimonio genetico formatisi prima dell'invenzione dell'agricoltura: priva di Omega 3 e immensamente più grassa, altro fattore per nulla salutare .

Quest'elemento pregiato, in passato abbondante e ancora rintracciabile unicamente negli animali lasciati al pascolo e nutriti conOmega mucche small erba come accade negli allevamenti biologici, si annida, infatti, nei cloroplasti delle foglie, dove avviene il processo di fotosintesi.

La carne di cui ci nutriamo oggi è, al contrario, ricca di Omega 6, acidi grassi presenti appunto nei semi. Del pari, i prodotti derivati da questi animali - latte, formaggi e uova – avranno lo stesso squilibrio, contribuendo ad accentuare quello presente nel nostro regime alimentare.

Infine, la caccia alle streghe contro i grassi lanciata dalla scienza alimentare negli ultimi decenni, ci ha fatto eliminare burro e panna – derivati da animali erbivori e, quindi, più ricchi di Omega 3, almeno se allevati al pascolo - a favore degli oli di semi, la maggior parte dei quali ha un più alto contenuto di Omega 6.

Gli effetti sulla nostra salute

Ma ha veramente importanza l'alterazione di questo equilibrio fra Omega 3 e Omega 6 per la nostra salute?

Secondo Susan Allport, autrice del libro The Queen of Fats: Why Omega 3s Were Removed From the Western Diet and What we Can Do to Replace Them "Mentre tanti elementi nutritivi sono semplicemente necessari a mantenerci in vita, per gli omega-6 e omega-3 è cruciale che siano consumati nel giusto equilibrio per stare bene". "Secondo diverse fonti, gli esseri umani si sono evoluti con una dieta il cui rapporto omega-3/omega 6 era pari a 1, mentre nelle diete occidentali attuali il rapporto è diventato di 15/1-16,7/1 a favore degli omega 6.* Ciò ha una conseguenza diretta sulla nostra salute perché "qui è in gioco ogni singola cellula del nostro corpo", nel cui spazio questi due tipi diversi di grassi essenziali competono! La membrana cellulare accoglie indifferentemente l'uno o l'altro perché ognuno ha un effetto diverso sul corpo umano, ma similmente utile. E' l'eccesso dell'uno a scapito dell'altro a costituire un problema. Vediamo come.

Gli effetti dipendono dalla funzione esercitata da ciascuna di queste sostanze. Come agiscono questi acidi grassi essenziali?

Gli omega 6 sono piuttosto rigidi e rendono la membrana cellulare meno permeabile, rallentando il lavoro degli enzimi e quindi la comunicazione fra le cellule e il metabolismo cellulare, una funzione che andava bene in passato, quando durante l'inverno ci si nutriva maggiormente di cereali, più calorici, per accumulare delle riserve di adipe per i tempi di carestia. Gli omega 3, invece, sono elastici e rendono la membrana più porosa, accelerandone il metabolismo. Se si pensa che questa rivoluzione a favore degli Omega 6 ha luogo in ogni singola cellula del nostro corpo, si può capire come la dieta moderna porti ad un accumulo del peso corporeo. Non solo, una membrana cellulare più elastica e permeabile permetterà una comunicazione ideale fra le cellule dell'organismo, rammentando che gli scienziati ritengono che la perdita di tale 'capacità' comunicativa sia uno dei meccanismi all'origine della proliferazione tumorale.

Gli Omega 6, inoltre, stimolano una crescita esponenziale dei processi infiammatori, mentre gli Omega 3 li placano, quando è stato recentemente scoperto che l'infiammazione è in parte all'origine di pericolose malattie cardiocircolatorie e di altre malattie in grande ascesa ai nostri tempi, fra cui l'artrite reumatoide e l'Alzheimer.

"Questi due grassi essenziali sono utilizzati anche fuori dalla cellula dove contribuiscono alla formazione di messaggeri cellulari, le prostaglandine"*. I messaggeri fabbricati con gli omega-6 sono altamente infiammatori, inducono un innalzamento della pressione sanguigna e il coagulo sanguigno. Giocano, insomma, una parte in tutti i processi che conducono a malattie come quelle cardiache, l'obesità e il diabete....Vi è un'enormità di prove che una dieta ricca di omega 6 predisponga a certe forme di cancro, fra cui quello al seno, al colon e alla prostata. Non è un caso che la mortalità per cancro sia paragonabile ad una guerra mondiale all'anno: 7,6 milioni nel solo 2008 (fonte: OMS). "Non c'è praticamente malattia cronica che non sia collegata allo squilibrio di queste due famiglie di acidi grassi nelle cellule corporee"*.

Omega 3: tutte le virtù

Gli Omega 3, invece, sono veri elisir di lunga vita. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nello sviluppo neurologico, nella salute del nostro cervello – e la prevenzione di malattie depressive e persino psicotiche! - e della vista, essendo massicciamente presenti nei tessuti cerebrali e oculari. Anche il cuore ne guadagna: la ricerca scientifica ha dimostrato che un aumento di Omega 3 nella dieta riduce di 1/3 il rischio di infarto. "Gli Omega 3 sono, infatti, presenti in alta concentrazione nei tessuti cardiaci da dove svolgono un ruolo di regolazione del ritmo cardiaco, prevenendo aritmie fatali. Giapponesi e Esquimesi, che si nutrono di pesce, hanno tassi estremamente bassi di malattie cardiache.

Gli esquimesi sembrano, inoltre, essere immuni al diabete e all'obesità. La ricerca scientifica ipotizza che gli Omega 3 rendono più permeabile la membrana e più rapido il metabolismo cellulare, facendo sì che la cellula assorba una quantità maggiore di glucosio dal sangue.

Omega zucche small

Come recuperare gli Omega 3 perduti?Dove sono

Nel pesce, ci viene detto. Attenzione, perché ancora una volta siamo guidati non dai veri bisogni del nostro organismo, ma da quelli del consumo. Se tutti mangiassero la duplice porzione settimanale consigliata, il pesce sarebbe già sparito da mari e oceani, giacché ben poco viene pescato in modo sostenibile. Inoltre, non tutto il pesce è salutare, soprattutto quello di grande taglia o i molluschi, che notoriamente accumulano nei propri tessuti, in particolare quelli adiposi, POP, PCB, mercurio e inquinanti vari, ampiamente diffusi nelle distese marine e oceaniche del pianeta.

La vera rivoluzione consiste, in primo luogo, nel ridurre la quantità di Omega 6 che ingeriamo con l'alimentazione, raccomanda Susan Allport, la studiosa americana di acidi grassi Omega, e in un ritorno ad un'alimentazione fondata sui vegetali erbacei, non intendendo con ciò una dieta totalmente vegetariana, ma un regime alimentare che può includere pure, in piccole quantità, carni di animali nutriti con erba e i relativi prodotti derivati da questo tipo di bestiame.

Gli Omega 3 sono presenti massicciamente, oltre che nel pesce, nella carne bovina allevata al pascolo o nutrita con il fieno, nelle noci, mandorle e nei semi di lino e di canapa, nella zucca e nei vegetali a foglia verde - in particolare negli spinaci, lattuga, cavolo nero, foglie di senape, cime di rapa, rucola e in generale in tutte le crucifere (cavolo, cavolfiore, broccoli e cavolini di Bruxelles) .

Quali benefici ne trarrete?

Riducono gli stati infiammatori
Mantengono il cervello sano. Prevengono depressione e sono utili nella prevenzione di malattie del cervello come il disturbo bipolare
Mantengono il sangue più fluido
Abbassano i livelli di lipidi 'cattivi" (colesterolo e trigliceridi)
Abbassano l'aggregazione delle piastrine del sangue
Promuovono la dilatazione delle arterie
Prevengono l'arteriosclerosi, l'obesità e il cancro

Quali sintomi indicano una carenza di Omega 3?

Depressione, disturbo bipolare
Malattie cardiocircolatorie
Diabete di tipo 2
Capelli e unghie fragili
Difficoltà di concentrazione
Dolori alle articolazioni
Pelle disidratata

CLASSIFICA DEI CIBI CON PIU ALTO TENORE DI OMEGA 3

Alimento                                       %               Quantità, g.
Semi di lino                                  132,92          3,19
Noci                                              94,58           2,27
Salmone                                       61,25           1,47
Sardine                                         55,83           1,34
Manzo – nutrito con erba             45,83           1,10
Semi di soia                                  42,92           1,03
Porri                                             17,08            0,41
Scampi                                         15,42            0,37
Tofu                                              15,00            0,36

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Sull'aspetto degli alimenti BIO, leggete il blog di Patrizia, Che direbbe mai Caravaggio se entrasse in un supermercato odierno?, 

FONTI ON LINE

Statistiche OMS sulla mortalità per cancro

www.theworldshealthiestfoods.com 

*The importance of the ration of omega-6/omega-3 essential fatty acids

BIBLIOGRAFIA

The Queen of Fats: Why Omega 3s Were Removed From the Western Diet and What we Can Do to Replace Them, Susan Allport*

In defence of Food, Michael Pollan

Il manifesto della lunga vita - La rivoluzione della medicina preventiva, Paolo Marandola, Francesco Marotta